Yoğun iş temposu, şehir hayatının stresi ve fast food kültürünün yaygınlaşmasıyla birlikte sağlıklı beslenme alışkanlıkları her geçen gün biraz daha arka plana itiliyor. Oysa yaşam kalitesini artırmanın ve hastalıklardan korunmanın en etkili yolu, sofrada başlar.
Dengeli bir beslenme düzeni sadece kilo kontrolünü sağlamakla kalmaz; aynı zamanda enerji seviyelerini dengeler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve uzun vadede kronik hastalıklara karşı vücudu korur.
Dengeli neden önemlidir?
Dengeli beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller) doğru oranlarda ve yeterli miktarda almayı ifade eder. Her besin öğesi vücutta ayrı bir görevi yerine getirir:
-
Karbonhidratlar, temel enerji kaynağımızdır.
-
Proteinler, hücre yenilenmesini sağlar ve kas dokusunu destekler.
-
Yağlar, hormon üretimi ve beyin fonksiyonları için gereklidir.
-
Vitamin ve mineraller, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve organ fonksiyonlarının düzenli çalışması için elzemdir.
Bu besin gruplarından birinin eksikliği ya da fazlalığı, zamanla dengesizliklere ve sağlık problemlerine yol açabilir.
Ne zaman, ne yemeli?
Sabah kahvaltısı
Günün en önemli öğünü olan kahvaltı, gece boyu boş kalan mideyi besleyerek enerji seviyenizi dengeler. Kahvaltınızda bir adet haşlanmış yumurta, bir avuç yeşillik (maydanoz, roka, nane), bir dilim tam buğday ekmeği, bir dilim beyaz peynir ve zeytin gibi sağlıklı yağ kaynakları bulunmalıdır.
Öğle yemeği
Günün ortasında alınacak bu öğün, sizi akşam yemeğine kadar tok tutmalı ama ağır olmamalıdır.
Alternatifler:
-
Tavuk ya da etli sebze yemeği + yoğurt + az miktarda pilav ya da makarna
-
Mercimek yemeği + salata + ayran
-
Izgara balık + bol yeşillikli salata
Akşam yemeği
Vücut bu saatlerde dinlenmeye geçtiği için daha hafif bir menü tercih edilmelidir.
-
Sebze yemeği (karnabahar, kabak, ıspanak) + yoğurt
-
Bakliyat (nohut, kuru fasulye) + salata
-
Balık + limonlu roka salatası
Ara öğünler
Ara öğünler ana öğünler kadar önemlidir. Kan şekeri düşmeden acıkmayı engeller, metabolizmayı hızlandırır.
-
Sabah ile öğle arası: Bir adet meyve (elma, armut) + bir avuç ceviz veya badem
-
Öğle ile akşam arası: Yoğurt veya kefir + birkaç kuru kayısı
-
Akşam sonrası: Bitki çayı + bir adet hurma
Günlük kalori ihtiyacı
Günlük alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye değişse de, ortalama bir yetişkin kadının günlük ihtiyacı 1.800 – 2.000 kalori, erkeğin ise 2.200 – 2.500 kalori civarındadır. Ancak bu miktar, yaş, kilo, boy, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesine göre hesaplanmalıdır.
Beslenme planınızda mutlaka yer vermeniz gereken besinler
-
Bakliyatlar: Lif ve bitkisel protein açısından zengindir.
-
Balık: Omega-3 kaynağıdır; beyin sağlığını destekler.
-
Kırmızı Et: Demir ve B12 vitamini içerir, ancak haftada 2-3 öğünden fazla tüketilmemelidir.
-
Sebzeler ve Salatalar: Vitamin ve lif deposudur.
-
Meyveler: Doğal şeker içerir, antioksidanlarla doludur.
-
Kuruyemişler: Sağlıklı yağlar ve E vitamini kaynağıdır.
-
Tam Tahıllar (ekmek, pilav, makarna): Enerji verir, uzun süre tok tutar.
-
Süt Ürünleri (yoğurt, süt, peynir): Kalsiyum ve protein sağlar.
